Creatine Monohydrate

• هناك دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي الأمريكية أكدت أن مكمل الكرياتين يحسن من أداء الرياضات العنيفة (مثل العدو ورفع الاثقال)  بنسبة 15%.
• مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بشكل يمكن قياسه في 3 أيام فقط (مصدر).
• وأسبوع من تناول مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بمتوسط 1.4 كجم (من صفر إلى 2.7 كجم حد أقصى) (مصدر). تناول الكرياتين مع تمارين الحديد لمدة 12 أسبوع يزيد من الكتلة اللادهنية LBM  بـ 6.3% (مصدر).
• هناك دراسة أخرى نشرت في سنة 2006 أكدت على زيادة هرمون الذكورة التيستوسترون بنسبة 22% (وهي نسبة كبيرة) عند لاعبي كرة القدم الأمريكية بالجامعات بعد تناولهم مكمل الكرياتين.

كيف يعمل مكمل الكرياتين؟

 قبل أن نتكلم عن دور الكرياتين (الحمض النيتروجيني)، سوف أشرح دائرة اسمها دائرة الـ ATP-ADP. بدون التعمق في البيولوجيا، فإن جسم الانسان يستخدم مصدر للطاقة يسمى الـ Adinosine Triphosphate للقيام بالمجهود العنيف الفجائي، مثل رفع أوزان ثقيلة أو الجري بأقصى سرعة. الجسم لا يستطيع الاعتماد على مصادر الطاقة الأبطأ كالدهون والجلوكوز لتلبية هذا المجهود الفجائي.

الـ ATP عبارة عن جزيء يسمى بالـ Adenine  مرتبط بـ 3 جزيئات فوسفات. عندما يتم كسر جزيء فوسفات، يتم إصدار الطاقة اللازمة للجسم ويتبقى الـ ADP  + جزيء فوسفات حر. يستخدم الجسم الطاقة من الطعام لإعادة دمج جزيء الفوسفات بالـ ADP  ويعيد إنتاج الـ ATP من جديد. يمكنك فهم هذه الدائرة بشكل أفضل عن طريق مشاهدة هذا الفيديو (مدته دقيقتين فقط). إن كنت لا تفهم الانجليزية يمكنك مشاهدة الصور.

مخزون الـ ATP في العضلات يستمر لمدة ثانيتين أو ثلاثة فقط وبعدها لن تستطيع رفع الأوزان الثقيلة وسوف تضطر إلى أخذ راحة دقيقة أو دقيقتين لإعادة بناء الـ ATP من جديد. وهنا يأتي دور الكرياتين. فمكمل الكرياتين أو الكرياتين من الطعام يتحول إلى فوسفوكرياتين في العضلات. وبالتالي يرفع من كميات الـ ATP في العضلات وتحصل على باور وقوة لفترة أطول وتستطيع رفع تكرارات أكثر في الجيم.

والآلية الأخرى لعمل الكرياتين، أنه يسحب المياة للعضلات و يرويها. وهذا يشكل مناخ أفضل لزيادة قوة الانقباضات وزيادة الكتلة العضلية.